Prozdrowotne właściwości ryb morskich – które gatunki warto spożywać, wartości odżywcze, sposoby przyrządzania

Pescatarianizm. To rodzaj diety, która zdobywa coraz więcej zwolenników. Chodzi o zdrowy sposób odżywiania, który polega na spożywaniu większej ilość warzyw, ryb, nabiału i jajek. Oto cały sekret diety pescatariańskiej – wyłączenie z diety białego i czerwonego mięsa na rzecz ryb!

Ryby możemy zasadniczo podzielić na dwa rodzaje: na słodkowodne i na morskie. Ciekawostką jest fakt, że to te drugie – ryby morskie – są zdrowsze od tych słodkowodnych. I to właśnie na nich skupimy się w tym artykule – na rybach morskich!

To produkt, który naprawdę warto włączyć w swoje menu. I choć obecnie w polskich marketach można już z powodzeniem znaleźć mięso dobrej jakości (bez antybiotyków, GMO czy sterydów), to również ryby powinny na stałe zagościć na naszym talerzu! 
I choć ryby to temat „rzeka” (można by sporo pisać na temat zanieczyszczeń wód, antybiotykach, toksynach, hodowli ryb i ich połowu itp. – i faktycznie o tym krótko napiszemy), to chcemy skupić się przede wszystkim na ich właściwościach prozdrowotnych oraz powodach, dla których warto je spożywać. Przyjrzymy się również temu, jakie ryby kupować, aby były dobrej jakości. 

Ryby – wartości odżywcze

Na początku trzeba wspomnieć o tym, ze ryby to przede wszystkim świetne źródło pełnowartościowego białka. Białka, które dostarczy nam potrzebnych dla całego organizmu aminokwasów. Plusem jest tutaj niska zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Mięso ryb to źródło wielu witamin, takich jak: fosfor, selen, jod, wapń, wit. z grypy B, E oraz D. Witaminy te sprawiają, iż regularne spożywanie ryb morskich bardzo korzystnie na nasze zdrowie.

Oto kilka dobrodziejstw wynikających z włączenia ryb do naszej diety:

  • Wsparcie dla układu krążenia oraz serca (kwasy tłuszczowe omega 3 regulują ciśnienie oraz mają znaczny wpływ na kondycję naczyń krwionośnych),
  • Korzystny wpływ na  zdrowie psychiczne (zwiększone wytwarzanie serotoniny)
  • Poprawa pracy układu nerwowego ( obecność magnezu),
  • Zapobieganie stanów zapalnych w organizmie, zwiększona odporność,
  • Zdrowsze włosy, skóra i paznokcie,
  • Młodszy wygląd ( dzięki zawartości selenu – silnego antyoksydantu),
  • Pozytywny wpływ na wzrok,
  • Ochrona stawów i kości.
Oczywiście poszczególne gatunki ryb różnią się zawartością wymienionych wartości, ale jako ogół stanowią bogactwo odżywczych elementów.
Ryby to także ‚dostawcy’ bezcennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – omega 3 i omega 6 (w czołówce mamy tutaj łososie, makrele czy śledzie). Kwasy omega 3 i 6 nie są wytwarzane przez nasz organizm – dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. To czyni ryby jeszcze większym skarbem dietetycznym.
Ciekawostka! 
Na liście najbogatszych w kwasy omega 3, znajdują się ryby tłuste, takie jak: makrela, łosoś, halibut, szprot, śledzie czy sardynki. 
Dlaczego mówi się, ze warto jeść ryby 2-3 razy w tygodniu? Ponieważ właśnie taka ilość w pełni zaspokoi zapotrzebowanie naszego organizmu na kwasy omega 3 i 6.
Oczywiście, każdy medal ma dwie strony. Dotyczy to również wartości odżywczych ryb morskich.
Obecne środowisko naturalne ryb jest dość mocno zanieczyszczane. Mówiąc o tych morskich gatunkach, najczęściej chodzi o metale ciężkie, które przedostają się do organizmów ryb. Główne zagrożenie stanowi zawartość rtęci.

Jakie ryby wybierać?

Ryby pochodzące z hodowli, nie będą niestety najlepszym wyborem. Warunki panujące w hodowlach często odbiegają od norm biologicznych. Przyczyną takiej sytuacji jest fakt, iż zbiorniki, w których są trzymane ryby – zazwyczaj kumulują wiele pasożytów, czy nawet odchodów. Ponadto sama kwestia karmienia takich ryb, pozostawia wiele do życzenia. Wszystko to powoduje, iż ryby pochodzące z hodowli są gorszym źródłem wartości odżywczych, niż te które żyją w warunkach naturalnych.

Gatunki ryb, na które najlepiej omijać to panga oraz tilapia – słyną one z zawartości antybiotyków.

Lepszym wyborem będą zatem ryby pochodzące z połowów. Choć i te ryby – poławiane z naturalnego środowiska – nie omijają różne zanieczyszczenia (w tym toksyny występujące w morzach).
Niekoniecznie trafnym wyborem będzie na przykład tuńczyk! Ryba ta żyje długo, a poławiać można je dopiero wtedy, gdy osiągają 40 lat. To z kolei sprawia, że przez długi okres czasu gromadzą one w swoim mięsie różne zanieczyszczenia, a nawet metale ciężkie. Nie należy jednak unikać jej całkowicie – tuńczyki zawierają wiele dobrych wartości, a przyrządzone w formie steku smakują jak tradycyjne mięso!
Skupiając się jednak na prozdrowotnej wartości ryb – te pochodzące z połowów będą z pewnością stanowiły lepsze źródło witamin i minerałów, niż te pochodzące z hodowli.

Na które ryby zwrócić szczególną uwagę? Oto kilka przykładów:

  • Łosoś – to prawdziwy rybi król, jeśli chodzi o zawartość aminokwasów. Ponadto stanowi świetne źródło dobrej jakości białka. Mięso łososia posiada również spore pokłady witamin A, D, B6, E, a także zawiera jod i selen, cynk, fosfor czy magnez. Peptydy obecne w tych rybach działają na syntezę kolagenu, a co za tym idzie zyskają na tym nasze włosy oraz skóra.
  • Makrela – to tłusta ryba, która obfituje w kwasy omega 3, wit. A oraz żelazo. Jest źródłem wysokowartościowego białka oraz potasu. To ryba, która jest zdecydowanie godna uwagi!
  • Pstrąg – warto po niego sięgać ze względu na zawartość witamin z grupy B, a mianowicie: wit. B3 (niacynę), B6 oraz B12. Dostarcza również wiele minerałów, takich jak: miedź, mangan, jod, fosfor, potas, cynk.
  • Szprotki – to krótko żyjące rybki, które zawierają sporą dawkę wapnia. Świetnym towarzystwem dla wapnia, jest zawarta w szprotach wit. D, która zwiększa jego przyswajalność.
  • Śledzie – nie są to ryby kaloryczne, co czyni je dobrym składnikiem w menu diet odchudzających. Posiadają sporo kwasów omega 3, wit. A, D3 oraz E. Minerały, jakie znajdują się w mięsie śledzi to: żelazo, cynk, fosfor, jod oraz selen.

Jak mądrze kupować?

Kupując ryby warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie. Czy są dostarczone z dzikich wód, czy z przemysłowych hodowli?
Najlepiej wybierać ryby świeże. Unikaj mrożonych ryb oraz tych z puszki. W przypadku tych drugich – lepiej kupować te małe ryby, takie jak sardynki czy szprotki, a unikać śledzi czy tuńczyka. Duże ryby kumulują więcej zanieczyszczeń.

Warto wspomnieć o tym, iż najlepiej wybierać gatunki oceaniczne – przestrzeń wodna znacznie obniża stężenie zanieczyszczeń, które trafiają do mięsa ryb.

Ciekawostka! 
Jedną z najdroższych ryb morskich jest tuńczyk błękitnopłetwy. Jego mięso osiągnęło cenę 3500 dolarów za kilogram!

Ryby – przyrządzanie

Ryby są naprawdę bardzo wdzięcznym produktem do przyrządzenia. Wachlarz i pole do popisu jest tutaj spore.
Ryby nie potrzebują zbyt wiele przypraw – najprostsze sól i pieprz spokojnie dadzą radę. 
Można je jeść na wiele sposobów: na surowo, grillowane, usmażone gotowane czy wędzone. Ryby podane w sosie, w śmietanie, po grecku w formie sushi, czy jako składnik wytrawnych past – polskie sposoby na przyrządzanie ryb zdają się nie mieć końca.

Jedynym z niewielu czynników, który może zniechęcać spożywania ryb jest zapach, jaki unosi się w trakcie ich przygotowywania, a zwłaszcza smażenia. Jednak i na to znajdziemy sprawdzone sposoby. Niska temperatura podczas obróbki, skropienie sokiem z cytryny czy smażenie na nierafinowanym oleju kokosowym – to triki, dzięki którym zminimalizujemy nieprzyjemną woń w kuchni. 

Dobrze przyrządzona ryba z pewnością zadowoli nawet te wybredne kubki smakowe, dostarczając przy tym obfitą dawkę prozdrowotnych wartości odżywczych!

Przepis – Pasta z wędzonej makreli

Składniki:

  •  makrela wędzona (100g)
  •  Jajka 2 szt.
  •  Ogórek kiszony (50g)
  •  Majonez (20g)
  •  Szalotka
  •  Sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo. Ogórek i szalotkę pokrój na drobne kawałki – dodaj do makreli. Ugotowane jajka poszatkuj lub przeciśnij przez specjalną praskę.
Całość dokładnie wymieszaj razem z majonezem, dopraw solą i pieprzem.

Smacznego!

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Wybierz pola do wyświetlenia. Inne zostaną ukryte. Przeciągnij i upuść, aby zmienić kolejność.
  • Obraz
  • SKU
  • Ocena
  • Cena
  • Magazyn
  • Dostępność
  • Dodaj do koszyka
  • Opis
  • Treść
  • Waga
  • Wymiary
  • Dodatkowe informacje
  • Atrybuty
  • Atrybuty niestandardowe
  • Pola niestandardowe
Click outside to hide the comparison bar
Porównaj
Porównaj ×
Let's Compare! Continue shopping