Witamina C- źródła w pożywieniu i funkcje w organizmie

Wiele osób zapytanych o witaminę C od razu myśli o cytrynie, bo jakoś się utarło w naszej kulturze, że cytryna to jej bogate źródło. Czy naprawdę cytryna jest taka zasobna w witaminę C? Do czego tak właściwie jest nam potrzebna w organizmie? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie niżej.


Jaką rolę odgrywa w organizmie witamina C?

Witamina C lub inaczej kwas askorbinowy (lub E300) to związek potrzebny do prawidłowego funkcjonowania wielu organizmów żywych. Rośliny i niektóre zwierzęta potrafią ją syntetyzować (czyli wytwarzać) we własnych organizmach. Niestety człowiek nie posiadł tej zdolności, więc jej źródeł musi szukać w pożywieniu.
Cały czas trwają badania nad wpływem witaminy C na poszczególne funkcje organizmu, ale szereg właściwości tej witaminy jest już zbadany i potwierdzony badaniami. Są to w szczególności:
  • hamowanie krwawienia dziąseł, powstrzymywanie próchnicy i wzmacnianie zębów
  • wzmacnianie i uszczelnianie naczyń krwionośnych
  • regulacja produkcji kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej)
  • znaczące zwiększanie wchłaniania żelaza
  • silne właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające)
  • obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu
  • poprawienie odporności (niewielkie)
  • aktywacja wielu enzymów
Podstawowe właściwości które przypisujemy witaminie C, czyli pomoc w infekcjach i wzmacnianie organizmu są właściwie niewielkie. Badania wskazują, że na trwającą infekcję witamina ta nie ma wpływu, a regularne jej zażywanie jedynie ogranicza możliwość przeziębienia (u dzieci 14%, a u dorosłych 8%). Zastanawiające jest w takim razie dlaczego na każdym opakowaniu preparatów “na przeziębienie” w składzie jest witamina C. Może tego oczekują konsumenci?

Jak rozpoznać niedobór?

Właściwie o niedobór ciężko jeśli nasza dieta jest chociaż trochę zbilansowana (czyli nie żywimy się tylko i wyłącznie słodyczami i fastfoodami). Kiedyś sztandarową chorobą wynikającą z braku witaminy C był szkorbut. Szczególnie rozpowszechnił się wśród marynarzy, bo na pokładzie statku nie łatwo było o owoce i warzywa. Zmarło wielu marynarzy zanim stworzono grog- napój alkoholowy na bazie rumu, wody, cukru i soku z limonki, którego picie znacząco poprawiło ich stan zdrowia.

Skutkami niedoboru są:

  • krwawienie i bolesność dziąseł, a następnie wypadanie zębów
  • kruchość i pękanie naczyń krwionośnych
  • utrudnienie i spowolnienie gojenia ran
  • osłabienie, apatia, szybkie męczenie
  • skłonność do występowania siniaków
  • bóle mięśni i stawów
  • suchość skóry i szybsze starzenie się

Przedawkowanie witaminy C

Trudno jest przedawkować kwas askorbinowy, bo jest to witamina rozpuszczalna w wodzie czyli jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem i potem. Dla zdrowego człowieka nawet duże dawki witaminy C nie są niebezpieczne, bo objawy niepożądane po nich to:
  • nudności, wymioty
  • biegunka, dolegliwości żołądkowe
  • wysypka skórna

Mimo dużego bezpieczeństwa witaminy C nie zaleca się przekraczania norm spożycia, bo u osób podatnych mogą się przyczyniać do powstawania kamieni nerkowych. Przy regularnym spożywaniu dużych dawek w przypadku radykalnego odstawienia może nastąpić osłabienie odporności organizmu. Zaleca się również uważanie na dawki u kobiet w ciąży, bo mogą być szkodliwe dla płodu.


Wybór pokarmów bogatych w witaminę C

Kwas askorbinowy wykazuje wysoką wchłanialność z pożywienia  (aż 70-80%), więc nie trudno dostarczyć jego sporą ilość wraz z pożywieniem. Jednak organizm nie potrafi go magazynować, więc dostarczać trzeba regularnie. Mrożenie i gotowanie na parze nie wpływają mocno na zawartość witaminy C w danym produkcie, zaś gotowanie w wodzie (szczególnie długie) wypłukuje ją. Witamina ta jest również dość nietrwała i rozkłada się pod wpływem powietrza czy światła, więc najlepiej zjadać warzywa i owoce od razu po pokrojeniu.

            Chętnie zacznę od cytryny, którą przywołałam już na wstępie, bo wbrew pozorom nie jest ona tak bogata w witaminę C jak się wielu osobom wydaje. Szczególnie, że cytryn nie jemy zazwyczaj w dużej ilości. Znajdują się one w dole listy produktów o wysokiej zawartości tej witaminy.

Źródła witaminy C (podane wartości na 100g produktu):

  • Acerola – 1000 – 4500 mg – absolutna rekordzistka (mała garść to równowartość kilkudziesięciu cytryn)
  • Rokitnik – 1100mg – świeże owoce są niejadalne, ale idealne do przetworów
  • Dzika róża – 800mg
  • Czarna porzeczka – 183mg – znacznie mniej niż w dwóch pierwszych, ale za to łatwiej ją zjeść
  • Natka pietruszki – 178 mg – łyżka pietruszki w pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C
  • Papryka – 144mg – szczególnie czerwona jest zasobna w witaminę C
Ponadto witaminy C możemy szukać w: brukselce, brokułach, kalafiorze, kiwi, jarmużu, żurawinie, granatach, truskawkach, kapuście kiszonej oraz w cytrynach, mandarynkach, pomarańczach i grejpfrutach.

Witamina C w przemyśle

Do czego jeszcze wykorzystujemy witaminę C? Dość często dodawana jest do żywności jako konserwant o kodzie E300. Wykorzystuje się tutaj jej silne właściwości antyoksydacyjne, które zapobiegają albo spowalniają zachodzenie niekorzystnych procesów chemicznych w żywności.
            Branżą która równie mocno docenia kwas askorbinowy jest branża kosmetyczna. Docenia się tu jej właściwości antyoksydacyjne, które zabijają wolne rodniki i spowalniają starzenie się skóry. Dodatkowo skóra po witaminie C jest bardziej promienna, a wysokie jej stężenie ma działanie lekko peelingujące. Kolejną ciekawą właściwością kwasu askorbinowego stosowanego na skórę jest słabe działanie anty-UV.

Czy wystarczy jeść? 

W przypadku diety zawierającej świeże owoce, warzywa i zioła nie musimy martwić się o niedobory. Witamina C jest również w sokach i mrożonych owocach i warzywach, więc tak naprawdę ciężko odżywiać się w sposób, który nie dostarczy nam wystarczających ilości witaminy C.
Warto myśleć o zdrowym żywieniu i każdego dnia wzbogacać swoje posiłki zdrowymi dodatkami. Obiad możemy posypać garścią pietruszki, zamiast napoju gazowanego możemy wypić świeżo wyciśnięty sok z cytrusów, pokroić w słupki kolorowe papryki i podjadać zamiast niezdrowych przekąsek. Wtedy dostarczymy nie tylko witaminę C, ale mnóstwo innych witamin i mikroelementów i każdego dnia będziemy stawać się nieco zdrowsi.

Artykuł nie jest poradą o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny.

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Wybierz pola do wyświetlenia. Inne zostaną ukryte. Przeciągnij i upuść, aby zmienić kolejność.
  • Obraz
  • SKU
  • Ocena
  • Cena
  • Magazyn
  • Dostępność
  • Dodaj do koszyka
  • Opis
  • Treść
  • Waga
  • Wymiary
  • Dodatkowe informacje
  • Atrybuty
  • Atrybuty niestandardowe
  • Pola niestandardowe
Click outside to hide the compare bar
Porównaj
Porównaj ×
Let's Compare! Continue shopping