Jedz pełne ziarna, będziesz zdrowszy!

Czym właściwie są te pełne ziarna?

Pełne ziarna są produktem nie poddanym mechanicznemu oczyszczeniu, czyli są nieprzetworzone, albo przetworzone w minimalnym stopniu. Minimalny stopień przetworzenia oznacza, że ziarna mogą być rozgniecione (np. płatki owsiane ), zmielone (np. mąka pełnoziarnista) albo rozdrobnione (np. kasza).

Ziarna składają się z bielma, okrywy łuskowej (otręby) i zarodka. Biała mąka czy makaron są pozbawione łuski i zarodka, a więc są wytworzone z samego zmielonego bielma. Produktami pełnoziarnistymi będą więc wszystkie pełne kasze (wyjątkiem jest manna), nieoczyszczone ryże, makarony razowe oraz różne rodzaje nieoczyszczonych mąk (i powstające z nich pieczywo).

Dlaczego warto sięgać po produkty pełnoziarniste?

Jak wcześniej wspomniałam produkty zbożowe wysokoprzetworzone składają się ze zmielonego bielma, które ma najmniej wartości odżywczych, a najwięcej skrobi. Mają również znacznie mniej smaku co czyni je bardzo neutralnym dodatkiem kulinarnym. Ponadto białe makarony czy ryże są produktem stosowanym tradycyjnie w polskich domach co sprawia, że większość ludzi jest do nich przyzwyczajona od dziecka.
Niestety pozbawiając ziarno łuski i zarodka pozbawiamy je większości dobroczynnych składników pokarmowych. Łuska jest niczym innym jak otrębami, które są źródłem błonnika pokarmowego.

Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, ogranicza wchłanianie cukru z pożywienia, wiąże wodę w przewodzie pokarmowym zapewniając uczucie sytości oraz ogranicza wahania poziomu cukru we krwi. Z kolei zarodek jest najcenniejszym odżywczo elementem ziarna w którym znajduje się większość witamin i mikroelementów.
Dodatkowo, produkty pełnoziarniste dłużej się trawią, a co za tym idzie dają uczucie sytości i ograniczają podjadanie oraz obniżają ryzyko cukrzycy.

Na szczęście coraz większa świadomość konsumentów oraz różnorodność w sklepach sprawia, że część ludzi przekonuje się do przejścia na pełne ziarna. Z czasem łatwo się przestawić z neutralnego smaku białych produktów na pełny smak ich zdrowszych odpowiedników. Gwarantujemy, że nawet dzieci mogą pokochać żywność pełnoziarnistą!

Witaminy i minerały pod lupą, czyli co znajdziemy w pełnych ziarnach?

• Cynk- który wpływa na właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz stan skóry i kości.
• Magnez- który zapewnia prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego oraz bierze udział w budowie kości i zębów.
• Żelazo- jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu oraz wpływa na rozwój umysłowy i układ immunologiczny.
• Fosfor- potrzebny do budowy kości i zębów oraz prawidłowego działania metabolizmu.
• Witamina b3 (niacyna)- wpływa na stan skóry i błony śluzowej oraz właściwe funkcjonowanie układu nerwowego
• Kwas foliowy- ma udział w procesie krwiotwórczym oraz jest bardzo ważny w czasie ciąży.

Ponadto w ziarnach znajdziemy również miedź, potas, selen.
Zawartość danego składnika będzie się różnić w zależności od produktu. Każda kasza, mąka czy ryż ma inne proporcje danych witamin i minerałów.

Gdzie szukać pełnych ziaren i jak je rozpoznać?

Obecnie wybór na półkach sklepowych jest tak olbrzymi, że bez problemu znajdziemy odpowiedniki białych makaronów i mąk w ich zdrowszych pełnoziarnistych wersjach.
Kiedyś, jeśli chcieliśmy wybrać zdrowszy produkt, mogliśmy sięgnąć tylko po ryż brązowy czy makaron pełnoziarnisty pszenny. Teraz do wyboru mamy makarony z płaskurki, orkiszowe, gryczane, z ciecierzycy i wymieniać można by tu jeszcze bardzo długo. Daje to możliwość poznania nowych smaków i wybrania tego co najbardziej będzie nam odpowiadać.

Najłatwiej rozpoznawać po kolorze- białe oczyszczone, a brązowe z pełnego ziarna. O ile w przypadku ryżu, kasz i makaronów ta zasada sprawdza się całkiem nieźle, to w przypadku pieczywa jest trudniej. Wiele wypieków jest barwionych karmelem na piękny brązowy kolor, co podnosi ich walory wizualne i daje wrażenie wyboru zdrowszego produktu, ale niestety wartości odżywcze nie idą z tym w parze.
W przypadku poszukiwań zdrowszego pieczywa warto czytać składy albo częściowo opierać się na nazwach (grahamka jest z mąki graham czyli pełnoziarnistej, chleb razowy jest z mąki raz mielonej czyli pełnoziarnistej).

Produktami pełnoziarnistymi są między innymi:

• Ryż: brązowy, czarny, czerwony
• Makaron: pszenny razowy, gryczany, owsiany razowy, orkiszowy razowy, żytni razowy, z samopszy
• Kasze: orkiszowa, jaglana, gryczana, jęczmienna
• Płatki: pszenne, jęczmienne, z samopszy, gryczane, jaglane, orkiszowe, owsiane, żytnie
• Mąki (o typie powyżej 1500): pszenna, żytnia, orkiszowa, owsiana
• Pieczywo: razowe i graham
• Inne: komosa ryżowa, amarantus

Czy produkty pełnoziarniste są zawsze lepszym wyborem?

Mimo swoich wielu zalet, lepiej żeby w spożywaniu pełnych ziaren zachowały umiar osoby z chorobami zapalnymi jelit – nierozpuszczalne frakcje błonnika mogą powodować podrażnienia śluzówki. Osoby w okresie rekonwalescencji i z zaleconą lekkostrawną dietą mogą z czystym sumieniem sięgać po białe produkty.

Natomiast nawet osoby w pełni zdrowe powinny zachować pewien umiar, bo zbyt duże spożycie błonnika może wywołać zaparcia oraz ograniczać wchłanianie niektórych witamin i minerałów.

Oczywiście nie trzeba od razu opróżnić swojej spiżarni ze wszystkiego co wysokoprzetworzone i oczyszczone. Nie wyobrażamy sobie risotto z ryżem brązowym albo rosołu z makaronem pełnoziarnistym. W odżywianiu ważna jest różnorodność i tego warto się trzymać komponując swój jadłospis.